Gạo là lương thực chính ở nhiều quốc gia và cung cấp cho hàng tỷ người trên thế giới một nguồn năng lượng bổ dưỡng, rẻ tiền. Có nhiều loại hạt phổ biến này khác nhau về màu sắc, hương vị và giá trị dinh dưỡng. Một số có nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật mạnh mẽ có lợi cho sức khỏe, trong khi những loại khác có hồ sơ dinh dưỡng kém ấn tượng hơn.
Các loại gạo sau đây có các đặc điểm dinh dưỡng khiến chúng nổi bật hơn so với các loại gạo khác.
Gạo lứt
Gạo lứt là gạo nguyên hạt đã được loại bỏ lớp vỏ bảo vệ bên ngoài, được gọi là lớp vỏ. Không giống như gạo trắng, gạo vẫn chứa lớp cám và mầm – cả hai đều chứa một lượng chất dinh dưỡng đáng kể.
Ví dụ, cám gạo lứt có chứa chất chống oxy hóa flavonoid apigenin, quercetin và luteolin. Các hợp chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng chống bệnh tật.
Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Gạo lứt cung cấp lượng calo và carbs tương tự như gạo trắng, đã loại bỏ cám và mầm. Tuy nhiên, loại nâu có lượng chất xơ nhiều hơn khoảng ba lần và hàm lượng protein cao hơn.
Cả chất xơ và protein đều thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Hơn nữa, chọn gạo lứt thay vì gạo trắng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, một loại hormone hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Một nghiên cứu ở 15 người trưởng thành thừa cân đã chứng minh rằng những người ăn 200 gram gạo lứt trong 5 ngày có lượng đường trong máu và insulin thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ cùng một lượng gạo trắng.
Ngoài ra, nhóm gạo lứt có tỷ lệ phần trăm thay đổi trong insulin lúc đói thấp hơn 57% so với tỷ lệ phần trăm thay đổi trong 5 ngày được quan sát ở nhóm gạo trắng.
Do đó, gạo lứt có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, nó chứa nhiều magiê, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa đường trong máu và insulin.
Gạo nếp than
Các loại gạo đen, chẳng hạn như gạo đen Indonesia và gạo đen Jasmine Thái, có màu đen đậm thường chuyển sang màu tím khi nấu chín.
Loại này đôi khi được gọi là gạo cấm, vì nó được cho là dành riêng cho hoàng gia ở Trung Quốc cổ đại.
Nghiên cứu cho thấy gạo nếp than có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại, làm cho nó trở thành một lựa chọn bổ dưỡng.
Chất chống oxy hóa là các hợp chất bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do dư thừa các phân tử được gọi là gốc tự do, góp phần gây ra tình trạng được gọi là stress oxy hóa.
Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến sự tiến triển của các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, một số bệnh ung thư và suy giảm tinh thần.
Gạo đen đặc biệt giàu anthocyanins, một nhóm sắc tố thực vật flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.
Anthocyanins cũng được chứng minh là có đặc tính chống ung thư mạnh. Các nghiên cứu dân số cho thấy rằng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu anthocyanin có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.
Hơn nữa, trong nghiên cứu trong ống nghiệm, anthocyanins có nguồn gốc từ gạo đen đã ngăn chặn hiệu quả sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư vú ở người.
Gạo đỏ
Các loại gạo đỏ, chẳng hạn như gạo đỏ Himalaya và gạo hàng đỏ Thái Lan, có sắc tố đậm và chứa một loạt các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi.
Loại gạo này có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn so với các loại gạo trắng, nhưng nơi nó thực sự tỏa sáng là ở hàm lượng chất chống oxy hóa.
Giống như gạo đen, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm apigenin anthocyanins, myricetin và quercetin.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy gạo đỏ có tiềm năng chống lại các gốc tự do cao hơn đáng kể và chứa nồng độ chất chống oxy hóa flavonoid cao hơn gạo lứt.
Flavonoid có thể giúp giảm viêm trong cơ thể bạn, giữ mức gốc tự do trong tầm kiểm soát và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Gạo hoang dã
Mặc dù về mặt kỹ thuật, lúa hoang là hạt của các loại cỏ sống dưới nước, nhưng nó được sử dụng phổ biến như lúa trong nhà bếp.
Nó được công nhận là một loại ngũ cốc nguyên hạt và chứa nhiều chất xơ hơn gấp ba lần và nhiều protein hơn đáng kể so với gạo trắng, làm cho nó trở thành một lựa chọn no hơn.
Ngoài ra, nó có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe trong các nghiên cứu trên động vật.
Ví dụ, các nghiên cứu về loài gặm nhấm chỉ ra rằng việc thay thế gạo trắng bằng gạo dại có hiệu quả làm giảm lượng chất béo trung tính và cholesterol, kháng insulin và stress oxy hóa – những yếu tố nguy cơ lớn đối với tim.
Gạo hoang dã là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B, magiê và mangan. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy hoạt động chống oxy hóa của nó lớn hơn gấp 30 lần so với gạo trắng.
